Proteína de suero: Guía para principiantes
No todas las proteínas son iguales. Algunas formas de proteína, como el suero, son mejores que otras. La proteína de suero contiene una increíble gama de aminoácidos esenciales, que se absorben rápidamente.
Numerosos estudios han demostrado que la proteína de suero puede ayudarlo a aumentar su fuerza, ganar masa muscular y perder cantidades significativas de grasa corporal. Sin embargo, el suero es más que una simple proteína . Contiene muchos otros nutrientes, algunos con efectos biológicos muy fuertes, siendo uno de los suplementos más estudiados del mundo.
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es una mezcla de proteínas aisladas del suero, es decir, la parte líquida de la leche, que se separa durante la producción del queso.
La leche contiene dos tipos principales de proteína: caseína (80%) y suero (20%).
El suero se encuentra en la parte acuosa de la leche. Cuando se produce queso, las partes grasas de la leche se coagulan y el suero se separa como subproducto.
El suero es el líquido que flota encima, cuando abrimos un yogur. Los productores de queso solían eliminarlo antes de descubrir su valor comercial. Después de separarse durante la producción de queso, el suero pasa por varios pasos de procesamiento para convertirse en lo que la gente conoce como proteína de suero: un polvo que se agrega a los batidos , suplementos y barras de proteínas
La proteína de suero no sabe muy bien por sí sola, por lo que generalmente se asocia con varios sabores. Los polvos con sabor a chocolate, vainilla o fresa son muy populares. Pero es muy importante que antes de elegir una proteína en polvo de este tipo, lea la lista de ingredientes, porque algunos productos pueden tener aditivos poco saludables, como el azúcar refinada.
Tomar proteína de suero es una forma conveniente de agregar 25-50 gramos de proteína a su ingesta diaria.
Esto puede ser importante para los culturistas y los entusiastas del gimnasio, pero también para aquellos que necesitan perder peso o que simplemente carecen de proteínas en su dieta.
- La mayoría de las proteínas de suero de leche con sabor son bastante deliciosas y se pueden usar para agregar un sabor increíble a varias recetas saludables, como los batidos.
- El suero generalmente se tolera bien, aunque las personas con intolerancia a la lactosa deben tener cuidado, y algunas personas pueden incluso tener alergias.
Los suplementos aumentan la ingesta de proteínas y BCAA
Las proteínas son los elementos fundamentales del cuerpo humano. Forman parte de la estructura de tendones, órganos y piel, así como de la estructura de hormonas, enzimas, neurotransmisores y diferentes moléculas.
Las proteínas también son un componente fundamental de los elementos contráctiles de los músculos.
Están formados por aminoácidos, moléculas más pequeñas unidas como un collar de cuentas.
Algunos aminoácidos son producidos por las células del cuerpo, mientras que otros se obtienen de los alimentos. Los que tienes que obtener de los alimentos se llaman aminoácidos esenciales.
Las proteínas que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales son las mejores, y la proteína de suero está llena de aminoácidos. Principalmente tiene un alto contenido en aminoácidos BCAA , como la leucina, y contiene una gran cantidad de cisteína.
Los estudios han demostrado que la leucina es el aminoácido más anabólico (promotor del crecimiento), y la cisteína puede ayudar a aumentar el nivel del antioxidante celular glutatión.
La proteína de suero parece ser particularmente efectiva para estimular el crecimiento en humanos . La leche materna se compone de un 60% de suero, en comparación con la leche de vaca, que tiene sólo un 20% de suero.
Tipos de proteína de suero: concentrado,aislado y hidrolizado
Hay varios tipos populares de proteína de suero, y la principal diferencia entre ellos es el método de procesamiento.
Concentrado: aproximadamente 70-80% de proteína ; contiene lactosa (azúcar de la leche) y grasa y tiene el mejor sabor .
Aislado : 90% de proteína o incluso más, contiene menos lactosa y grasa y carece de muchos nutrientes beneficiosos, que se encuentran en el concentrado de proteína de suero.
Hidrolizado : también conocido como suero de leche hidrolizado, es un tipo de proteína predigerida para que se absorba más rápidamente. El hidrolizado es responsable de un aumento más considerable de los niveles de insulina en comparación con el aislado.
El concentrado de proteína de suero parece ser la mejor opción en general. También es el más barato y retiene la mayoría de los nutrientes beneficiosos que se encuentran naturalmente en el suero. Mucha gente también prefiere su sabor, probablemente debido a la lactosa y la grasa.
Si tiene problemas para tolerar el concentrado, o si está tratando de enfatizar las proteínas mientras mantiene bajos los carbohidratos y las grasas, el aislado de proteína de suero, o incluso el hidrolizado, podría ser una mejor opción.
Tenga en cuenta que aunque el concentrado es la forma más popular, la mayoría de los estudios han analizado el aislado de proteína de suero.
Los efectos de la suplementación con suero de leche en la masa muscular y la fuerza.
El destino más conocido para el que se utilizan los suplementos de proteína de suero es aumentar la masa muscular y la fuerza.
La proteína de suero es popular entre los atletas , culturistas , modelos de fitness , así como entre las personas que desean mejorar su rendimiento en el gimnasio.
Las formas en que la proteína de suero promueve la ganancia de músculo y fuerza incluyen:
- Elementos fundamentales : Aporta proteínas y aminoácidos, que sirven como propulsor para aumentar la masa muscular.
- Hormonas : aumenta la secreción de hormonas anabólicas, que pueden estimular el crecimiento muscular, como la insulina.
- Leucina : la proteína de suero es rica en el aminoácido llamado leucina, que estimula la síntesis de proteínas musculares a nivel molecular y genético.
- Absorción rápida : la proteína de suero se absorbe y utiliza muy rápidamente, en comparación con otros tipos de proteínas.
La proteína de suero ha demostrado ser particularmente efectiva para aumentar la masa muscular cuando se consume justo antes, después o durante el entrenamiento.
La síntesis de proteína muscular generalmente se maximiza en el período posterior al entrenamiento.
Sin embargo, una revisión reciente de la evidencia concluyó que la ingesta diaria total de proteínas es el factor más relevante en el crecimiento muscular. Sin embargo, no parece importar mucho si la proteína se consume cerca del entrenamiento o no.
En comparación con otros tipos de proteínas, como la proteína de soya, la proteína de suero generalmente se desempeñó mejor.
Sin embargo, en comparación con la caseína, los datos son más complicados. El suero de leche parece ser efectivo a corto plazo, pero la caseína estimula el crecimiento muscular durante un período de tiempo más largo , lo que hace que el efecto neto sea similar. Además, tenga en cuenta que si su dieta no es baja en proteínas, es poco probable que se complemente con proteína de suero de leche. tener un efecto significativo en los resultados.
En un estudio de 12 semanas de adultos mayores con una ingesta adecuada de proteínas que realizaron entrenamiento de resistencia, no hubo diferencias en el crecimiento muscular con suplementos de proteína de suero o carbohidratos.
Por lo tanto, la evidencia sobre el efecto de la proteína de suero de leche en los músculos y la fuerza es mixta, y los resultados pueden variar mucho entre los individuos.
Si ya eres un gran consumidor de carne, pescado, huevos y lácteos -todos ellos ricos en proteínas de calidad- los beneficios de añadir suero probablemente serán mínimos.
La proteína de suero mejora la saciedad y puede promover la pérdida de peso
Es bien sabido que las proteínas pueden contribuir a la eliminación de kilos de más, porque es con diferencia el macronutriente más saciante.
Las proteínas pueden aumentar el consumo de energía entre 80 y 100 calorías por día y reducir la ingesta calórica de los alimentos en 441 calorías por día.
En un estudio, la administración del 25% de la ingesta calórica diaria total, procedente de fuentes proteicas, redujo en un 60% el apetito y en un 50% el apetito por los snacks nocturnos.
Tomar proteína de suero es una excelente manera de aumentar su ingesta de proteínas, lo que debería tener importantes beneficios para la pérdida de peso.
Los estudios han demostrado que reemplazar otras fuentes de calorías con proteína de suero, combinado con el levantamiento de pesas, puede llevar a una pérdida de peso de aproximadamente 3,5 kilogramos, en paralelo con el aumento de la masa muscular magra.
Si está tratando de perder peso, un suplemento de proteína de suero puede ayudarlo a perder kilos de más y mantener su masa muscular.
Otros beneficios para la salud de la proteína de suero
El suero de leche es más que una fuente muy importante de proteína, porque también contiene otros nutrientes beneficiosos. Incluimos aquí la lactoferrina , la beta-lactoglobulina , la alfa lactoalbúmina y las inmunoglobulinas . Más allá del músculo, la fuerza y una pequeña cantidad de grasa, la proteína de suero puede ofrecer muchos otros beneficios para la salud.
Entre ellos enumeramos la disminución de la presión arterial, el nivel de azúcar en la sangre y la reducción de los síntomas de estrés y depresión.
También protege contra el cáncer, reduce los síntomas de la hepatitis, aumenta la densidad mineral ósea, mejora el funcionamiento del sistema inmunológico en pacientes con VIH y aumenta la esperanza de vida en ratones.
Responsable de todos estos beneficios para la salud parece ser la gran cantidad de aminoácido cisteína, contenida en la proteína de suero. La cisteína aumenta el nivel de glutatión, la principal sustancia antioxidante en las células del cuerpo humano.
Dosis y efectos secundarios del consumo de proteína de suero
La dosis habitual recomendada es de 1-2 medidas (aproximadamente 25-50 gramos) al día, generalmente después del entrenamiento. Es recomendable seguir las instrucciones de administración del envase.
Tenga en cuenta, sin embargo, que si ya tiene una ingesta alta de proteínas, agregar proteína de suero a su ingesta actual puede ser completamente inútil.
Las preocupaciones de que la proteína de suero podría causar daño renal y contribuir al inicio y desarrollo de la osteoporosis son infundadas.
Además, incluso se ha demostrado que la proteína protege contra la osteoporosis y no tiene impacto en los riñones sanos. Sin embargo, las personas con enfermedades renales o hepáticas deben evitar las proteínas o al menos consultar a su médico antes de tomar suplementos de proteína de suero.
Consumir demasiada proteína de suero puede causar problemas digestivos, como náuseas, flatulencia, diarrea, dolor y calambres.
Algunas personas también son alérgicas al suero. Si no puede tolerar el concentrado de proteína de suero, el aislado o el hidrolizado pueden ser más adecuados para usted. Alternativamente, simplemente puede evitar la proteína de suero y comer otros alimentos ricos en proteínas.
Pero, en general, la proteína de suero tiene un perfil extremadamente seguro y la mayoría de las personas pueden consumirla sin ningún problema.
Conclusión sobre el consumo de proteínas de suero de leche
La proteína de suero es una forma extremadamente saludable de agregar más proteínas a su dieta. Es una fuente de proteína de altísima calidad, absorbida y utilizada eficientemente por el cuerpo humano, lo que es especialmente importante para atletas, culturistas o para personas que necesitan ganar masa muscular y fuerza mientras pierden peso. de la masa muscular y la pérdida de peso, ¡las proteínas son los mejores nutrientes! La proteína de suero parece ser incluso superior a otras formas de proteína de calidad.
Bibliografía:
Suplementación con proteína de suero y caseinato en pacientes oncológicos sometidos a cirugía electiva para la modificación de la capacidad funcional.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36880717/
Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452017000100008
Efecto de diferentes tipos de proteínas en la glucemia posprandial de la segunda comida en sujetos normoglucémicos y normoglucémicos
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24558998/
Suplementos proteicos en el tratamiento y prevención de la sarcopenia en ancianos. Revisión sistemática
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1134-928X2019000100023
Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S2174-51452017000100008
Suplementos de proteína de suero y soya cambia la composición corporal en los pacientes con Enfermedad de Crohn sometidos con azatioprina y anti-TFN-alfa terapias
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112015000400020
Proteínas y péptidos en nutrición enteral
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500002