¿Cuánto músculo puedes ganar en un año?

Una muy buena pregunta llegó a la redacción de brofit.es. La persona que lo publicó quería conocer los detalles de la tasa óptima de desarrollo muscular, es decir, cuánto músculo se puede ganar en un mes. Nos gustan mucho las preguntas porque la respuesta a ellas puede ser instructiva para otros.

No es fácil responder a esta pregunta, pero aún así, intentemos aclararla.

Como en la mayoría de los casos, la respuesta corta que primero viene a la mente es: depende. ¿Estamos hablando de un principiante o un profesional? ¿Un hombre o una mujer? ,¿Joven o viejo?, ¿Puede pagar suplementos o no? ,¿Qué tan buena es su genética?. Estos detalles importan… mucho.

En el momento en que dejas de hacer ejercicio, primero pierdes músculo, no grasa. Esto se debe a que no estás levantando la misma cantidad de peso, por lo que tu cuerpo piensa que no es necesario mantener la masa muscular. Afortunadamente, también sabemos que existe la memoria muscular y, por lo tanto, cuando comience a entrenar nuevamente, ganará cada gramo de músculo que tenía antes en un período de tiempo bastante corto (por supuesto, solo cuando también está prestando atención a recuperación).

No te entristezcas si has perdido la mayor parte de tu masa muscular y ahora no te ves tan musculoso como el verano pasado: ¡recuperarás la forma muy rápidamente!

¡Vamos a los números exactos!

Una pequeña nota al margen antes de comenzar: en este artículo hablaremos de adultos porque los niños crecen a un ritmo mucho más rápido dado que sus cuerpos aún se están desarrollando.

Esta es la cantidad de músculo (no peso corporal, estamos hablando de masa muscular cruda y seca) que puedes ganar naturalmente en tu primer año como principiante:

Con genética rara y excelente: 3-5 kg. Con genética media, la mitad de esta, 1,5-2,5 kg. Si eres mujer, la mitad de esos números. Si estás en el «lado B», es decir, eres bajo, tienes una genética realmente mala, debes mirar los mínimos de estos números.

Cuanto más cerca esté de su techo genético, más difícil y lento podrá desarrollar músculo. Si haces todo bien, puedes ganar 0.4-1.3 kg (genética buena vs mala), en 4 años puedes ganar hasta 13 kg de músculo en general con buena genética. Si no naciste con tanta suerte, 10 kg de músculo es un muy buen resultado después de 4 años de entrenamiento. No esperes más de ti mismo o te decepcionarás.

Si está progresando más lentamente, debe hacerse las siguientes preguntas:

• ¿Estás cambiando tu plan de entrenamiento con la suficiente frecuencia?
• ¿Puedes levantar pesas más pesadas con el tiempo?
• ¿Tu entrenamiento es intenso o estás constantemente mirando tu teléfono en el gimnasio?
• ¿Tienes dolor muscular/fiebre después del entrenamiento?
• ¿estas haciendo bien los ejercicios?
• ¿Te animas durante tu entrenamiento?
• ¿Estás dando suficiente tiempo para la recuperación muscular?

Si todo está bien aquí, lo que significa que cambia sus planes de entrenamiento cada 3 o 4 meses, puede levantar pesas más pesadas mes tras mes, tiene dolores musculares frecuentes, los entrenadores personales no lo miran con una expresión facial sorprendida mientras hace el ejercicios, obtiene un gran impulso después de sus entrenamientos, no tiende a usar su teléfono durante su entrenamiento y sus músculos descansan durante 48 horas después de cada entrenamiento, eche un vistazo a las siguientes preguntas para averiguar qué tan bien se recupera realmente :

• ¿estás comiendo suficiente proteína?
• ¿Tienes un ligero superávit calórico?
• ¿Duermes lo suficiente todos los días?
• ¿haces ejercicio con dolor muscular/fiebre muscular?
• ¿Tomas un batido después de los entrenamientos?

 

¿Tomar creatina?

Si todo está bien aquí también, lo que significa que estás consumiendo 2 gramos de proteína por kg de peso corporal, consumiendo alrededor de 100 calorías más de las que quemas, durmiendo 8 horas todos los días, sin entrenar un músculo con fiebre muscular, siempre bebes una proteína batido con carbohidratos después de tu entrenamiento y también has intentado tomar creatina, entonces tal vez el culturismo no sea para ti porque tienes una genética muy mala.

Incluso si esto es cierto, ¿significa eso que debes dejar de hacer ejercicio? La respuesta es no. No tienes que ser Arnold Schwarzenegger. Ni siquiera tienes que ser Frank Zane. No tienes que competir en culturismo. Si puedes esculpir una versión ligeramente mejor de tu cuerpo en unos pocos años, es más que suficiente y vale la pena todos los esfuerzos.

No hay un solo físico que no pueda llegar a un nivel impresionante con el entrenamiento y la alimentación adecuados. Muchas personas tienen problemas para obtener ese paquete de seis tan deseado, por lo que se destacará entre la multitud si USTED puede lograrlo.

Por supuesto, aumentar la masa muscular no es el único objetivo que te puedes marcar. Otros objetivos incluyen mantener un físico más fibroso, corregir asimetrías, construir un cuerpo más saludable (con estiramientos, por ejemplo).

Desde cierto punto de vista, no tiene sentido preguntarse cuánto músculo puede ganar en un año. La velocidad exacta del proceso de desarrollo muscular solo se puede predecir aproximadamente, no podemos decir que acumularás 1,34 kilogramos de músculo en 2021. Para ser honesto, todo lo que necesitas hacer es comprobar que estás haciendo todo bien y entrenar tan duro e inteligente posible.

El resto es trabajo de la naturaleza, ¡y recuperación!