8 vitaminas y minerales vitales para tu cuerpo

Las vitaminas y minerales son nutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano. En este artículo, analizamos 8 vitaminas y minerales necesarios que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, y también qué vitaminas son importantes para las mujeres y qué vitaminas son importantes para los hombres.

Las vitaminas y los minerales participan en una variedad de procesos fisiológicos y desempeñan funciones fundamentales en el mantenimiento de la salud. Veamos qué funciones tienen y en qué alimentos se encuentran, pero también qué vitaminas y minerales son más importantes para las mujeres y cuáles para los hombres.

¿Por qué necesitamos vitaminas y minerales?

Aquí hay algunas razones importantes por las que necesitamos vitaminas y minerales :

funcionamiento celular

Las vitaminas y minerales son esenciales para los procesos metabólicos que tienen lugar en nuestras células. Estas sustancias intervienen en la síntesis de proteínas, la producción de energía, la división celular y otros procesos fundamentales.

Sistema inmunitario

Ciertas vitaminas, como la vitamina C y la vitamina D, desempeñan un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunológico, ayudando a prevenir enfermedades y reducir el riesgo de infección.

Formación de huesos y dientes.

Minerales como el calcio y el fósforo son esenciales para tener huesos y dientes sanos. La vitamina D también es crucial para la absorción y utilización del calcio en el cuerpo.

coagulación de la sangre

La vitamina K es necesaria para la coagulación sanguínea normal. La falta de esta vitamina puede provocar problemas de coagulación y sangrado excesivo.

El funcionamiento del sistema nervioso.

Las vitaminas del complejo B como B1, B6 y B12 son esenciales para el funcionamiento normal del sistema nervioso. Ayudan a transmitir los impulsos nerviosos y a mantener el cerebro sano.

Protección contra los radicales libres

Algunas vitaminas, como la vitamina E y la vitamina C, tienen un papel antioxidante y ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres, ayudando así a prevenir el envejecimiento prematuro y las enfermedades crónicas.

Síntesis de hormonas.

Ciertas vitaminas y minerales participan en la síntesis hormonal. Por ejemplo, el yodo es esencial para la síntesis de hormonas tiroideas.

Transporte de oxígeno

El hierro es esencial para la síntesis de hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre a las células de todo el cuerpo.

8 vitaminas y minerales esenciales

Aquí tienes la lista de 8 vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo:

Calcio

El calcio es vital para el sistema óseo, pero también juega un papel importante en el funcionamiento de las células nerviosas. Además, el calcio mantiene la presión arterial dentro de límites normales. No sólo los quesos, el yogur y la leche son ricos en calcio , sino también las sardinas, el salmón, el brócoli, la col rizada, las espinacas, el tofu, las judías, la okra, las naranjas, los higos y las almendras.

Vitamina D

También llamada vitamina del sol, porque se asimila mejor en presencia de luz solar, la vitamina D forma un equipo inseparable junto con el calcio para la salud de nuestros huesos. Además de esta función, la vitamina D apoya el sistema inmunológico, regula el metabolismo y ayuda a prevenir el cáncer. Además del sol, también existen fuentes dietéticas de vitamina D, como el pescado graso, los huevos, las setas y los alimentos enriquecidos con vitamina D.

Magnesio

Este mineral es esencial para el sistema cardiovascular, para el sistema muscular y esquelético. El magnesio nos ayuda a desarrollar nuestra masa muscular y a evitar la fiebre muscular tras un esfuerzo más intenso. El magnesio se puede encontrar en las nueces, el chocolate amargo, las verduras de hojas verdes, la calabaza y las semillas de calabaza, los cereales integrales y los plátanos.

Vitamina E

Actuando casi como un mago antienvejecimiento, la vitamina E combate los radicales libres, nos protege del cáncer y reduce el riesgo de enfermedades del sistema nervioso como la enfermedad de Alzheimer. Las fuentes alimenticias ricas en vitamina E son las nueces, las almendras, las semillas de girasol, las avellanas, el aceite de oliva, el aguacate y el kiwi.

Hierro

Sin suficiente hierro, el cuerpo no puede producir hemoglobina en cantidades adecuadas, lo que puede provocar anemia y un suministro inadecuado de oxígeno a los tejidos. El hierro desempeña un papel importante en el funcionamiento normal del sistema inmunológico, ayuda a combatir infecciones y mantener la salud, y es necesario para varios procesos metabólicos, incluida la producción de energía y la síntesis de ADN. El hierro hemo (que el cuerpo absorbe más fácilmente) se encuentra en productos animales como la carne de res, cerdo, pescado y pollo, y el hierro no hemo se encuentra en productos vegetales como vegetales de hojas verdes, nueces, semillas y legumbres (siendo más fácil). difícil de absorber por el organismo, es bueno saber que la ingesta de vitamina C al mismo tiempo que alimentos ricos en hierro no hemo puede mejorar su absorción).

Vitamina C

La vitamina C es esencial para la inmunidad, combatiendo los radicales libres y retardando el envejecimiento del cuerpo. La vitamina C no se puede acumular en el organismo, por eso es importante ingerir alimentos ricos en vitamina C en intervalos cortos: kiwi, papaya, frutas cítricas, tomates, pimientos, perejil, verduras.

Complejo de vitamina B

El complejo vitamínico B incluye una serie de vitaminas esenciales para el buen funcionamiento del organismo: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina) , B9 (folato), B12 (cobalamina). La función principal de las vitaminas B es la salud del sistema nervioso, pero también tienen múltiples implicaciones en el funcionamiento de otros órganos. Las fuentes de vitamina B son: cereales integrales, espinacas, brócoli, coliflor, calabaza, levadura de cerveza, hígado de pavo y ternera, pollo y cerdo.

Yodo

El yodo es un elemento esencial para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que juega un papel crucial en la regulación del metabolismo y el desarrollo normal del organismo. El pescado, los mariscos, las algas y los huevos son buenas fuentes de yodo. Muchos países han añadido este mineral a la sal de mesa para prevenir la deficiencia de yodo.

¿Existen determinadas vitaminas y minerales más importantes para las mujeres?

Ciertas vitaminas y minerales pueden considerarse más importantes para las mujeres, dadas las necesidades específicas de su cuerpo. Estos pueden variar según la edad, la etapa de la vida (como el embarazo o la menopausia) y otros factores individuales. A continuación se muestran algunas vitaminas y minerales particularmente relevantes para la salud de la mujer:

Las mujeres generalmente tienen una mayor necesidad de hierro, especialmente durante la menstruación, para compensar la pérdida de sangre. La deficiencia de hierro puede provocar anemia.

• El ácido fólico (vitamina B9) es fundamental antes y durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural en el feto. El ácido fólico también es importante para la síntesis de ADN y la división celular. Durante el embarazo, las vitaminas del grupo B son fundamentales para el normal desarrollo del sistema nervioso del feto.
• Las mujeres, especialmente aquellas en la menopausia, pueden ser más propensas a la pérdida ósea, por lo que es importante tener una ingesta adecuada de vitamina D, que es esencial para la absorción de calcio y el mantenimiento de la salud ósea.
• Como las mujeres son más propensas a la osteoporosis, la lista de vitaminas y minerales para mujeres también incluye calcio, crucial para la prevención de esta enfermedad.
• La vitamina K participa en la coagulación de la sangre y en el mantenimiento de la salud ósea, por lo que es especialmente importante para las mujeres menopáusicas.

¿Existen determinadas vitaminas y minerales más importantes para los hombres?

Algunas vitaminas y minerales pueden considerarse más importantes para los hombres, dadas las necesidades específicas de su cuerpo. Al igual que ocurre con las mujeres, estas necesidades pueden variar según la edad, el nivel de actividad física, la salud general y otros factores individuales.

• El zinc es esencial para la próstata y la salud reproductiva. Este mineral juega un papel importante en la producción de esperma y en el mantenimiento de niveles normales de testosterona.
• El selenio tiene propiedades antioxidantes y puede favorecer la salud de la próstata y también es esencial para el funcionamiento normal del sistema inmunológico.
• Resulta que la vitamina E también podría tener beneficios para la salud de la próstata, por lo que la agregaremos a la lista de vitaminas y minerales para hombres.

¿Está bien tomar suplementos vitamínicos y minerales?

En principio, una dieta equilibrada y variada debería aportar la mayoría de los nutrientes que el organismo necesita. Si lleva una dieta saludable rica en frutas, verduras, proteínas y cereales integrales, es posible que no necesite suplementos.

Sin embargo, algunas personas pueden tener mayores necesidades de vitaminas y minerales, ya sea debido a condiciones de salud específicas, una mala alimentación u otros factores. En tales casos, los suplementos pueden ayudar a cubrir las deficiencias nutricionales. Por ejemplo, determinados grupos de población, como las mujeres embarazadas, las personas mayores o quienes siguen dietas restrictivas, pueden beneficiarse de suplementos específicos. Asimismo, durante el invierno, muchas personas pueden beneficiarse de un suplemento de vitamina D, tanto porque los días soleados son más raros como porque muchas personas no salen de casa el tiempo suficiente para disfrutar del sol durante 15-20 minutos, para sintetizar la vitamina D.

Nuestra recomendación es que, antes de empezar a tomar cualquier complemento, hables con tu médico de cabecera o con un nutricionista. Pueden ayudarlo a evaluar sus necesidades individuales y brindarle recomendaciones personalizadas, especialmente porque algunas vitaminas y minerales pueden tener efectos adversos si se toman en cantidades excesivas. Por ejemplo, un exceso de vitamina A o de hierro puede ser peligroso para la salud. Es importante seguir las dosis recomendadas y no tomar suplementos en exceso, pensando que así disfrutarás más de sus beneficios, porque puede resultar contraproducente.

Bibliografía:

¿Qué son los suplementos dietéticos de multivitaminas y minerales?
https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-DatosEnEspanol/

Dosis y costo de vitaminas y minerales
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK47466/table/spconsbone.tu3/

Suplementación con vitaminas, minerales y otros micronutrientes durante el embarazo
http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1028-99332023000100027